篮球如何练爆发力-篮球如何提高爆发力和速度

tamoadmin 2024年12月24日 10:59

1.篮球，打后卫，怎么练习爆发力和运球技巧

2.篮球如何增强爆发力?

3.篮球爆发力和速度的训练技巧讲解

4.篮球爆发力怎么练需要做什么运动？

篮球，打后卫，怎么练习爆发力和运球技巧

篮球如何练爆发力-篮球如何提高爆发力和速度

练习爆发力

2．1快速抗阻练习

(1)负重连续高位半蹲~(140度左右)：负

最大重量30％～4O％ X 12～15次；

(2)连续抓举(高位)：负最大重量的27％ ×

4～80：；

(3)连续高翻：负最大重量的5％～7％ ×

6～8次；

(4)负重直腿跳：负体重的20％～40％ ×

10～12次；

(5)弓箭步快速上挺：负体重的2％～4％ X

lO～12次；

2．2跳跃练习

(1)立定跳远，立定三级跳、五级、七级、

十级跨步跳；

(2)6～8步助跑三级、五级、八级、十级

跨步跳；

(3)20米连续蛙跳；

(4)4～6步助跑的各种跨步跳，混合跳、

单腿跳(30～40米)；

(5)连续抱腿跳，弓箭步分腿跳、左右分腿

跳、后踢腿跳等(8～2次)。

2．3跳深练习

(1)利用体操凳和跳箱等其它器材做一级

或多级跳上跳下及跳深练习。练习形式根据需

要采用单腿跳、双腿跳和跨步跳。体操凳和

跳箱的高度：单腿着地30～6O厘米，双腿着地

60～90厘米l

(2)单腿或双腿连续跳6一l O个栏架；

(3)连续跳高物，60～8O厘米高×8～10

次。

2．4提高反应起动速度的练习

(1)15～30米起跑x 4～6次；

(2)各种方式的起动练习X4～8次；

(3)15～3O米反复跑×4～60：。

上边的这些练习在一次练习课上，可选其

中3～5个练习，做4～6组，但目的要明确，在计

划中可安排2～3次。

3 发展爆发力时应注意的问题

爆发力练习强度都比较大，选择练习和做

练习时应注意。

(1)练习的动作、方向、幅度都应力求与专

项动作接近；

(2)爆发力练习时的用力强度、难度应大于

专项技术练习时的用力强度，难度应大于专项

技术练习时的用力强度和难度；

(3)在爆发力练习时，必须依靠ATP,IICP

来产生能量，所以每个练习时间应在1O～12秒

内完成；

(4)练习时，准备活动一定要充分，注意力

要集中，场地要平整松软些，如有不适感应及

时减量甚至停止练习，检查原因。

篮球运球练习1 2法

1．“盲人”运球

方法：要求全班学生两人一组，

一人把篮球抱住，另一同学用丝巾、

红领巾或衣服(所用的东西不能对眼

睛有损害)将该学生眼睛蒙住，老师

发出信号后学生就开始运球，直至拍

不到球为止，看谁运球的时间最长，

最后结束者获胜。然后两人轮换，进

行下一组比赛。

要求：每一小组的成员要互相帮

助，一位同学在练习时，另一位同学

陪伴在其旁边，以免在拍不到球时摔

倒或与其它同学撞在一起。

2．运球接力

方法：将全班同学分成人数相等

的若干组，以纵队的形式站在起运线

后，听到教师的信号后，从每组的排

头开始将球运到某一指定的目标后

原路运球返回，将球交给下一位同

学，以此类推，先完成者获胜。

要求：运球的过程中不能影响其

它同学运球，否则该队将被判罚犯

规。

3．运球读数

方法：在学生运球的过程中，教

师出示不同的数字，让学生回答。根

据学生回答的正误，以及回答前后能

否继续控制住球来判断学生的运球

熟练程度。

建议：(1)所出示的数字由易到

难，也可以从数字到简单汉字再到复

杂汉字等。(2)教师的位置变化：可以

先在学生的正前方，再到学生的侧前

方、侧后方，最后到正后方。

4．运球过障碍

方法：沿直线每隔1．5米左右放

置一标志物，以8—1O个标志物为宜，

让学生绕过标志物运球。

建议与要求：(1)学生以纵队的

形式一个接一个进行练习，前后两人

● 申德峰

的距离要适中。(2)学生人数过多时

可以放置相同的几组标志物，以比赛

的形式进行。(3)学生运球时尽量不

要碰到标志物，如果在比赛时碰到，

为了比赛的公平性，教师可以适当地

给该小组加上一些时间。

5．胯下“8”字运球

方法：以右手为例：学生双脚左

右分开，双脚之间的距离略宽于肩，

用右手将球从身体的右前方开始朝

胯下运球，球经过胯下反弹后，左手

顺势接球，左手接球后在身体左侧运

一次将球调整至左前方；然后左手将

球运经胯下，球反弹后，右手顺势接

球，右手接球后在身体右侧运一次调

整至右前方，完成一次循环。然后进

行多次循环练习。

建议：(1)初学者不要急于求成，

对反弹后球的方向、力量要控制好，动

作要由慢到快。(2)如果球性很好，接

到胯下的反弹球后，也可以不经过运

球调整，顺势直接运球经胯下反弹。

6．原地背后运球

方法：将球在身体的右前方运一

次，待弹起后，右手顺势将球经体后

拨至身体的左侧后方，左手接球后，

在左侧将球运一次，球弹起后将球调

整至身体的左侧前方，然后左手顺势

将球经体后拨至身体的右侧后方，右

手接球后运球一次将球调整至右前

方，完成一个循环。然后进行多次循

环练习。

建议：(1)拨球时对球的部位要

掌握好，同时用力的大小、方向也要

控制好。(2)球性很好时，也可以不用

调整，直接拨球。(3)行进间背后运球

时，要求球从侧后方经运球反弹至侧

前方。

7．转身运球

方法：以右手运球为例：以左脚

为中枢脚，左手在身体的前面挡住对

手，右手将球运起来以后，用右手将

球控制住，然后顺着身体的转身方向

将球拉至身体的前面，完成转身。左

手练习时，动作相同，方向相反。

建议：(1)转身时，手要控制好球，

如果手控制不住球很可能使动作失

败。(2)转身运球要在球性相对比较熟

悉时再练习。(3)转身运球练习的次数

不宜太多，否则容易使学生发晕。

8．运球捅球

方法：在一定的区域内，学生一

边运自己的球，一边想办法捅别人的

球。

建议：(1)要控制在一定的范围

内练习。(2)首先要控制好自己的球，

然后再想法捅别人的球。

9．单手绕双腿运球

方法：以右手运球为例：身体直

立，两脚并拢或稍分开。用右手将球

在体前运起来后，围绕两腿顺(逆)时

针运球，完成一周后，进行循环练习。

建议：手要及时地从一侧绕至另

一侧，否则容易失误。

10．单手经胯下绕单腿运球(顺

时针、逆时针)

方法：以右手运球为例：用右手

将球在体前运起来后，以右腿为中

心，将球以顺(逆)时针方向绕过胯下

完成一周，然后进行循环练习。如果

用左手运球则绕左腿进行。

建议：运球幅度不要太大，手要

及时绕过来。

11．深蹲绕体后运球

方法：以右手运球为例：将身体完

全蹲下来，用右手将球拍起来，然后一

边运球一边将球拨至体后，当球越过

身体的正后方时，用左手接球并继续

运球，经体前交给右手，顺时针完成一

周。然后进行循环练习。如果用左手时

动作相同，方向相反。

建议：两手交换要及时，控制好

运球的幅度。

12．弱侧手运球

方法：如果平时习惯用右手运

球，在各种运球练习时，应有意识强

化左手运球。其目的是通过强化弱侧

手，缩小两手对球熟悉程度的差距，

使两手对球的控制尽量达到平衡。

建议：要经常用弱侧手练习，以

增强对球的控制能力。

以上这些方法在篮球教学时可

经常使用，而且这些方法中有很多

可以以运球游戏方式进行，学生通

过运球游戏寓学于乐，更能够激发

学生学习篮球的兴趣。当然运球练

习的方法远远不止这些，只要广大

教师认真钻研，勇于探索，大胆实

践，一定能够发现更多更好的方法

来。

篮球如何增强爆发力?

爆发力练习方法：

负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。

2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。

3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。

4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。

5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。

跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。

另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。

爆发力受天生因素的影响。因为人的肌肉由两种组成，红肌和白肌。红肌耐疲劳，适合长跑，但爆发力差；白肌不耐疲劳，但爆发力好。当人的肌肉总量一定时，红肌多白肌就必然少，而肌肉纤维的条数是天生的，而每条纤维的粗细是后天锻炼的。通过适当练习，每条纤维的粗细就会变粗，爆发力自然就会好。

篮球爆发力和速度的训练技巧讲解

篮球作为一项很好的运动项目，受到了很多人的喜爱，大家有没有想过到底篮球怎么练爆发力和速度呢?具体都有哪些训练方法技巧?以下是我为你整理的篮球爆发力和速度的训练技巧介绍，希望能帮到你。

篮球爆发力和速度的训练技巧

　1、篮球怎么练爆发力和速度

　1.1、室内练习:提高力量

　深蹲:提高力量的必须动作。

　以准备姿势开始,脚尖微微向外分开,背负杠铃

　眼睛盯住墙上的一点;

　控制好身体,深蹲,保持姿态良好,直到大腿与地面平行。

　用脚跟支撑重量;

　恢复原始状态,过程中保持胸部姿态

　1.2、高翻:这是一个要求有点高的技术动作,但是对于提高爆发力和力量很有效果。

　杠铃紧贴胫骨;

　用准备姿势抓紧杠铃然后进入硬举姿态,锁背,肩膀向上,腹部肌肉和胸部弯曲。

　注:所谓准备姿势,即双脚打开与肩同宽,膝盖弯曲,身体前倾,重心落在双脚前部,胸部提高,身体保持平衡。

　1.3、硬拉:这个动作对于提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好处,而且大重量上的硬拉还可以极大的刺激力量的增长。

　由蹲资开始,双脚打开与肩同宽,杠铃放在地上

　手掌交错抓住杠铃(一手正握,一手反握)

　双脚保持水平,保证低背部紧绷;

　运用脚踝,膝盖和臀部展开身体,拉起杠铃直至完全站直

　2、打篮球能长高是真的吗

　首先,打篮球可训练全身的肌肉活动及肌肉力量,同时也能训练耐力、改善体型;训练关节的协调及敏捷度,对于正处于成长期的青少年朋友还可以促进骨骼的发育。

　其次,打篮球可增加肺活量,同时也增进也血液带氧的能力,促进新陈代谢,有利于骨骼的快速增长。

　最后,运动后由于能量的消耗,会使食欲大增,摄取更多的营养,满足长高的营养需求。

　所以适当运动和合理饮食才能助人长高。

　3、打篮球时运球的方式有哪些

　3.1、控制性运球

　运球时当你感到既难以传球,又不可能快速向前时,或者你在观察场上形势准备传球或投篮时,应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈,身体前倾,这样使你容易控制好球,也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸,保持平衡,也阻止对手靠近。

　3.2、快速运球

　在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾,将球稍微拍向前方,运球高度稍高,在胸部与腰部之间。身体正对移动方向,眼睛观察全场。

　3.3、变速运球

　运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度,还要改变运球高度。用小的步幅接近对手,然后突然加速(步幅也加大),并把运球高度降至膝部位置,快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。

打篮球前的准备工作

　围着篮球场跑几圈,变换着花样,交叉步跑,急速S弯变向跑,跑完了就开始活动手腕脚腕膝关节和髋关节,两腿分开,与肩同宽,一脚脚尖点地,做正反绕圈,同时两手插起,绕小圈活动手腕,多做几个回合有好处,然后换另一支脚重复上述动作。接下来该活动膝关节了,两手放在膝盖上,先左或先右随个人喜好而定了,来回绕小圈。活动完膝关节就活动髋关节了,两手掐腰,前后左右转动髋关节,当然你还可以压压腿,做几个跳跃动作,总之这些准备活动多做几遍绝对有益无害。现在你可以开始进行投篮练习了,跑跑篮什么的都可以,不过记住如果分队打比赛玩,先慢慢活动开了再全力投入,准备活动和打篮球是两回事。

打篮球时怎样防止扭伤

　1、踝关节扭伤恢复的时间需要2-3个星期,严重的甚至需要1个月时间,因此保护措施一定要做足。首先是要选择专业的篮球鞋,这种鞋子的前掌外侧加宽,增加了脚底面积,可以防止踝关节外翻。

　2、在脚踝关节带上弹性绷带或护踝,尤其是踝关节经常受伤的人更是要注意。

　3、加强踝关节的肌肉、韧带力量,可以做站立时踮脚或者直膝跳跃的练习。

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篮球爆发力怎么练需要做什么运动？

锻炼的时候不要让自己的意志力和精神上的欲望下降

意志力和精神欲望都要保持好

首先

1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.

2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.

3,先不要急求成,慢慢来,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!

现在要注重的是那些细节的锻炼方法,还要注意饮食,不要让自己长得太胖,宁可瘦些也不要胖些.因为瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上绑些什么东西啊什么的,那最好不可取,我以前试过,根本行不通.而且搞得脚非常的累,又没效果..

练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力...

呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力以及爆发力的关键啊!!!

还有一种练习弹跳和爆发力的~！

这个就非常详细了~！真的

记住要多练还有就是自己的心态一定要保持最好的状态

打篮球时的心态保持就是不要觉得自己会失误会不好

要让自己的身体全面打开觉得认为这是表现自己价值表现自己的时候

（其实自己才是自己最大的敌人，克制住自己的害怕心态，）

ok我告诉你如果觉得太多你可以从这里减量训练

绝对没问题绝对可以到时候就可以扣篮了

你可以慢慢加量因为这是最全的（有原创有复制不过都是精华）

以下是详细解说

要想练好弹跳加爆发力，记住三点：刻苦，坚持，自信。

1.练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！<呵呵,这个是直接复制的.>

2.拉跟腱找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！<这个也是直接复制的>

3.提踵因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

4.跳绳每组100个三组 <增加弹速>

5.蛙跳每组60个 4组就可以

感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成肌肉.

我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量.OK，明白跳跃的原理了吧！

所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！

那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！

我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！

我因为是学体育的，我做半蹲负重是100公斤！我的小腿只能说偏粗吧！但力量很足！北京有个玩街头的，叫5U，他原来1米70，，能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。（不是人呀，哈哈。。）

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。

误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。

方法：我觉得这几个方法很有效。

脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！

附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着